Oravanpyörästä oman kehon kuunteluun – urheiluravitsemuksen lyhyt oppimäärä

Alla oleva teksti on julkaistu uunituoreessa Syömishäiriöliitto-SYLI ry:n jäsen- ja tiedotuslehti SYLILLISESSÄ 2/2013, joka on luettavissa kokonaisuudessaan täällä ja jonka teemana on tällä kertaa liikunta. Lehdestä löytyy paljon (muitakin) hyviä tekstejä ja mm. kannanotto, kuinka puuttua syömishäiriöön sairastuneiden liialliseen liikkumiseen.

***

”Sä voisitkin suunnitella mulle ruokavalion.” Usein kuultu lause, kun kerron olevani koulutukseltani ravitsemusterapeutti. Yleensä kuvioon liittyy jonkinlainen, uskallanpa sanoa jopa kehokeskeinen urheilu- tai kuntoilutausta. Rasvaa pitää tiristää pois ja lihasmassaa saada lisää, ja siihen kaivataan suunniteltua ruokavaliota. Kuinka paljon mitäkin ja mihin aikaan vuorokaudesta. Ruokaohjeet ja ostoslistatkin mielellään mukaan. Keittiövaa-at on ilmeisesti jo kaivettu esiin.

Pettymys tai ainakin ihmetys on yleensä suuri, kun vastaan, että ei, en minä suunnittele ruokavalioita. Minä voin kyllä yhdessä kanssasi pohtia, minkälaiselta ruokavaliosi nykyään näyttää ja mitä parannettavaa siellä on. Mutta en minä ole mikään automaatti, jolta saa kellon- ja grammantarkan ruokavaliosuunnitelman, kunhan vain syöttää iän, pituuden, painon, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden määrän. Ei se mene niin.

Ja silti tuntuu menevän. Henkilökohtainen personal trainer ei ole enää mikään harvojen ja valittujen (lue: rahassa kylpevien) juttu, vaan yhä arkipäiväisempi ilmiö. Personal trainer suunnittelee tavoitteisiin sopivan liikuntaohjelman lisäksi ruokavalion, eikä treenaajan tarvitse muuta kuin noudattaa annettuja käskyjä. Rahkaa kuluu, ja meijereillä on toimitusvaikeuksia. Sääliksi käy niitä mummoja, joiden rahkapullat jää tämän buumin takia leipomatta.

Missä vaiheessa tästä kaikesta tuli normaalia, jopa ihannoitavaa? Missä vaiheessa tiukkoja ruokavaliosuunnitelmia ja ruoka-annosten punnitsemista on alettu pitää normaalina syömiskäyttäytymisenä? Missä vaiheessa rahkasta tuli suomalaisten peruselintarvike?

En halua kyseenalaistaa personal trainereiden ammattitaitoa ja tiedän, että he tekevät hienoa, tuloksellista ja yksilöllistä työtä, johon julkisen terveydenhuollon puolella rahkeet eivät riitä. Silti korvassani särähtää kuin pahanlaisen riitasoinnun lailla konsanaan, kun kuulen sanayhdistelmän ”pt:n suunnittelema ruokavalio”. Miksi personal trainerit ovat lähteneet niiksi automaateiksi, jollaiseksi minä en ammattini puolesta tai siitä huolimatta ryhtyisi edes pitkin hampain?

Siksi, että ihmiset haluavat tuloksia ja suunnitellut ruokavaliot laskettuine kilokalori- ja ravintoainesisältöineen ovat ainoa keino edes jollain tavalla taata niitä tuloksia. Siksi, että personal trainerin palvelut ovat kalliita, ja jos ei kilot karise, rasvaprosentti pienene tai ympärysmitat muutu haluttuun suuntaan, kato käy asiakaskunnassa. Siksi, että treenistä halutaan kaikki hyöty irti eikä riittävän hyvä ravinto enää riitä. Pitää olla optimaalista.

Kaikki tämä on johtanut siihen, että liikkumisesta tehdään tavantallaajalle entistä hankalampaa. Mitä pitää syödä ennen treeniä, mitä sen jälkeen? Mitä jos palautusvälipala unohtui kotiin, onko koko treeni pilalla? Pitäisikö varmuuden vuoksi napata välipalaksi kuntosalin aulatarjonnasta joku patukka tai pirtelö? Hiilareita vai protskua vai molempia? En yhtään ihmettele, jos näitä kysymyksiä pyöritellessään päättää, että turvallisinta on jäädä kotisohvalle katsomaan jääkiekkoa. Sitten ei ainakaan ole niin nuukaa, mitä syö.

Miten sitten pitäisi syödä? Lakkaa viisastelemasta ja ala iskeä faktoja pöytään, niinkö? Saamanne pitää.

Ennen treeniä kannattaa tankata sen verran hyvin, että jaksaa. Maha kuristen treeni ei kulje, muttei myöskään silloin, kun ruoka vielä hölskyy mahassa treenin aikana. Syö riittävästi ja treeniin nähden riittävän ajoissa. Mikä kenenkin kohdalla on riittävästi ja riittävän ajoissa, sen joutuu valitettavasti opettelemaan itse. Muista kuitenkin, että energiavarastot täytetään pääaterioilla (aamupala, lounas, päivällinen) ja ne ovat treeninkin kannalta päivän tärkeimmät ateriat. Välipaloilla vain täydennetään tarvittaessa kokonaisuutta.

Treenin jälkeen syödään aina kunnon ateria. Palautusvälipalat ovat parhaimmillaankin vain hyvä ensiapu, varsinainen energiavarastojen täyttö tapahtuu pääaterialla/-aterioilla, kuten ennen treeniäkin. Nukkumaan ei saa mennä nälkäisenä. Iltapala on hyvä hetki paikata päivän aikana syntyneitä vajeita ja iltapalan annoskokoa säädellään nälkätuntemuksien mukaan.

Ei syödä ihan mitä tahansa. Monipuoliseen ja täysipainoiseen syömiseen ohjaa vanhan tutun lautasmallin lisäksi ajatus siitä, että joka aterialla on jotain jokaisesta osastosta:

– hyvälaatuista hiilihydraattia

– proteiinia

– hyvälaatuista rasvaa

– väriä.

Tätä sääntöä ei tarvitse noudattaa mustavalkoisesti. Jos jokin osasto jää jollain aterialla vähäisemmäksi, täydennetään seuraavalla.

Lepopäivinä tankataan. Lepopäivät ovat palautumista ja energiavarastojen täyttämistä varten. Riittävä ja monipuolinen syöminen on lepopäivinä vähintään yhtä tärkeää kuin treenipäivinäkin. Edellisen päivän huono syöminen heijastuu helposti tämän päivän treeniin ja jaksamiseen.

Täydellinen ruokavalio on epätäydellinen. Sataprosenttisen terveellinen ruokavalio ei ole sataprosenttisesti terveellisiä valintoja. Liikkujallakaan. Tai varsinkaan liikkujalla, jolloin kulutus on suurta ja ruokaa kuluu – tai ainakin pitäisi kulua – paljon.

Hifistelyjä voi tehdä sitten, kun edellä esitetyt suuret linjat ovat kunnossa. Voi tehdä, ei ole pakko. Omassa vaakakupissani ainakin rento, joustava, hauska ja pilkkuaviilaamaton ruokavalio painaa enemmän kuin haban ympärysmitan maksimaalisen kasvun optimointi.  Jos maailma kaatuu tyhjyyttään ammottaviin rahkahyllyihin, lienee paikallaan miettiä oman elämänsä arvojärjestystä.

Sainko tämän kuulostamaan helpolta? Hyvä, niin oli tarkoituskin. Helppoa se onkin, kun ei tee siitä liian vaikeaa. Helppoja ohjeita on helppo noudattaa. Kokeilkaapa alkuun vaikka loppuelämänne ajan.

Olen monesti tyytyväisenä miettinyt, että onneksi tämä fitness-buumi tuli vasta nyt. Joitakin vuosia sitten olisin itsekin ollut helppo saalis. Ajatella, joku olisi lyönyt lapun kouraan, että siinä sinulle treeni- ja ruokavalio-ohjelma, anna tyttö palaa! Yhteiskunta ympärilläni olisi nyökytellyt päätään, että vau, hienoa kun nuorella naisella on terveet tavoitteet. Minä olisin jatkanut kipittämistä oravanpyörässä enkä ehkä vieläkään olisi oppinut kuuntelemaan kehoani: milloin sillä on nälkä, milloin se on kylläinen, milloin se jaksaa treenata tai milloin tarvitsee lepoa.

-K